全马前一个月怎么训练

别慌，全马前一个月的训练其实没那么可怕

全马前一个月，很多跑友都会开始紧张，觉得自己还没准备好。其实，别慌！这一个月的训练重点是调整状态，而不是疯狂加量。你已经跑了那么久了，基础已经有了，现在要做的是让身体和心理都进入最佳状态。

首先，训练量要适度减少。别想着最后冲刺一下，结果把自己累趴下。每周的跑量可以稍微减少10%-20%，但要保持一定的强度。比如，你可以安排一次长距离跑，距离控制在25-30公里左右，模拟比赛的感觉。其他日子可以跑一些轻松的恢复跑或者间歇跑，保持心肺功能和肌肉状态。

饮食和休息同样重要

除了训练，饮食和休息也是这一个月的关键。你可能会觉得“哇，我得多吃点补充能量”，但其实不用太夸张。保持平时的饮食习惯就好，适当增加一些碳水化合物摄入，比如米饭、面条、土豆等，帮助身体储存糖原。蛋白质也不能少，鸡胸肉、鱼、豆制品都是不错的选择。

休息更是不能忽视。每天保证7-8小时的睡眠，比赛前几天尽量早睡早起。如果你平时有午睡的习惯，这段时间也可以继续保持。身体恢复得好，比赛时才能发挥出最佳状态。别忘了拉伸和按摩放松肌肉哦！

心理准备也不能少

最后一点可能很多人会忽略——心理准备！全马不仅是对身体的考验，更是对心理的挑战。你可能会在比赛中遇到各种状况：天气不好、肚子疼、腿抽筋……别担心！这些都是正常的！提前做好心理建设很重要。你可以想象一下比赛的场景：起跑时的兴奋、中途的疲惫、最后冲刺的激动……让自己对比赛有个大致的心理预期。

另外，找几个跑友一起训练也是个好办法。大家互相鼓励、分享经验，能让你更有信心面对比赛。如果实在紧张得不行了怎么办？那就找个朋友聊聊天吧！反正闲着也是闲着嘛！