马拉松赛前训练安排 马拉松一周训练计划表

热身，别让肌肉冷场

马拉松可不是说跑就跑的，得先让身体热起来。想象一下，你刚从被窝里爬出来，直接去跑步机上冲刺？那感觉就像是被冰水泼了一脸。所以，赛前热身是必须的。你可以选择轻松的慢跑或者做一些动态拉伸，比如高抬腿、踢臀跑之类的。这样不仅能预防受伤，还能让你的肌肉和关节准备好迎接即将到来的挑战。

训练计划，别让懒惰有机可乘

马拉松训练可不是一蹴而就的，得有个计划。你可以从每周跑几次开始，逐渐增加距离和强度。比如，第一周你可以跑3次，每次5公里；第二周可以增加到4次，每次6公里。这样循序渐进，既能提升体能，又不会让你觉得太累。别忘了在训练中加入一些长距离跑和间歇训练，这样能提高你的耐力和速度。当然，休息也很重要，别让自己过度疲劳。

饮食调整，别让肚子拖后腿

马拉松不仅是体力的比拼，也是饮食的较量。赛前几周，你应该调整饮食结构，多吃些碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。碳水化合物是你的能量来源，蛋白质帮助修复肌肉，健康脂肪则能提供持久能量。同时，减少油腻和重口味的食物摄入，避免肠胃不适。赛前几天可以适当增加水分摄入量以保持身体水分充足避免脱水问题发生时影响比赛成绩哦！